高考是补充什么营养
2025-05-05 01:56:50
彭老师
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高考期间营养补充需兼顾能量供应、大脑功能维护和免疫力提升，具体建议如下：
一、核心营养素补充
碳水化合物
作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，避免精制糖和白米面制品，以维持血糖稳定。 *食补口诀*：主食两种（如全麦面包+糙米）、蔬菜一荤（如鱼虾+豆腐）。
蛋白质
支持脑细胞修复与活跃，推荐优质蛋白来源：
- 动物蛋白：鸡蛋（水蒸蛋/煮蛋）、牛奶、鱼类（三文鱼等富含DHA和EPA）。 - 植物蛋白：豆类（豆腐/豆浆）、坚果（核桃/杏仁）及蛋白粉。
维生素与矿物质
- B族维生素：
促进代谢，缓解压力，可通过全谷物、瘦肉、蛋类及绿叶蔬菜获取。 - 维生素C：增强免疫力，促进铁吸收，推荐柑橘类水果、绿叶蔬菜。 - 钙：稳定情绪，辅助睡眠，牛奶、豆制品及绿叶蔬菜是良好来源。 - 锌：提高记忆力，可通过牡蛎、坚果及瘦肉补充。
二、饮食结构建议
早餐：
主食：全麦面包/燕麦粥
蛋类：水蒸蛋/鸡蛋羹
水果：苹果/香蕉
奶制品：一杯豆奶或牛奶。- 午餐：
主食：糙米/荞麦面
蛋白质：鱼虾/瘦肉/鸡蛋
蔬菜：清炒时蔬（如西兰花/胡萝卜）
汤品：番茄蛋汤/菌菇汤。- 晚餐：
主食：少量精制谷物
蛋白质：豆腐/鸡蛋
蔬菜：凉拌或清炒
避免油腻，晚餐后禁食。- 加餐：
零食：坚果（10颗）/酸奶。
三、注意事项
避免过度补品：
蛋白质类补品（如蛋白粉）可每日1-2次，但需结合饮食总量，过量可能增加肠胃负担。2. 清淡饮食：减少辛辣、油腻食物，避免肠胃不适。3. 水分补充：每日至少1.5-2L水，考试期间可备含电解质的水杯。4. 规律进餐：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食。
通过合理搭配饮食结构，结合营养素补充，可有效支持高考期间的身体与大脑需求。
