单招力量训练计划是什么
2025-05-13 12:00:44
许老师
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单招力量训练计划需根据运动项目特点设计，以下是综合权威信息后的核心要点：
一、短跑专项力量训练
热身激活
热身后进行等长双腿支撑的膝上硬拉（2组）和单腿硬拉（各2组），快速激活神经肌肉系统。
核心力量
- 深蹲：
3组，每组8-12次，重点锻炼大腿、臀部和核心。
- 硬拉：3组，每组8-12次，强化背部、臀部和腿部。
爆发力训练
- 弓箭步：
3组，每组12次，提升腿部爆发力和稳定性。
- 卧推：3组，每组8-12次，增强胸部和肩部力量。
二、通用力量训练原则
分部位训练
建议采用五分化或腿推拉分化方案，例如：
- 推日：
胸+肩+三头肌（卧推、哑铃飞鸟等）。
- 拉日：背+二头肌（拉力器划船、杠铃弯举等）。
重量与休息
- 初期使用较轻重量，逐渐增加负荷。
- 每组8-12次，组间休息1-2分钟。
周期安排
每周3-5次，每次60-90分钟，包含热身（5-10分钟）、正式训练和放松（5-10分钟）。
三、注意事项
动作标准：如卧推需保持手臂伸直，锁死肩胛骨；深蹲时臀部需保持下沉。
避免过度训练：根据身体恢复情况调整频率，确保肌肉充分修复。
以上计划可根据个人体能和目标灵活调整，建议在专业教练指导下实施。
