瑜伽四柱支撑怎么说
2025-05-19 02:26:17
面试考官邢老师
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瑜伽四柱支撑的标准名称和要点如下：
一、名称与定位
标准名称：Chaturanga Dandasana（梵文意为“四柱支撑”）
定位：是瑜伽体式中的基础支撑动作，常见于流瑜伽、阿斯汤加等流派，属于拜日式（Surya Namaskar）的组成部分。
二、动作要领
起始姿势
- 从斜板式（Tadasana）开始，双手放在肩膀正下方，手指向前，与肩同宽或略宽。
- 脚跟向后蹬，大腿上提，保持脊柱中立，形成“头、颈、脊柱、髋关节、膝盖”五点一线。
身体下降
- 吸气准备，呼气时弯曲手肘，将身体向前下方下降至手肘与肩膀同高，保持身体呈一条直线。
- 关键：避免塌腰或过度前倾，核心需收紧以维持脊柱稳定。
手肘与手部位置
- 手肘应夹住身体，位于肋骨两侧且与手腕呈90°角。
- 手掌在肘部正下方，避免过度外翻或内收。
呼吸与配合
- 吸气时推起身体，呼气时下降，保持呼吸均匀。
- 可配合砖块练习：将砖块置于胸骨下方，防止肩部下沉。
三、核心要点
避免常见错误
手肘内夹过紧易导致肩部紧张，需保持手肘与手腕垂直。
身体过度前倾会挤压手腕，需通过核心发力保持脊柱中立。
进阶与变体
初学者可先从膝盖跪地（Ardha Chandrasana）开始，逐步过渡到标准姿势。
变体包括单脚踩地、手部指尖点地等，可提升难度。
四、功效与益处
增强核心肌群（腹部、背部、骨盆）
提升上肢与肩部力量
改善体态（纠正圆肩、驼背）
促进血液循环与身体觉知
通过正确练习四柱支撑，可为更高难度体式奠定基础，同时提升身体控制力与平衡能力。
